「部活後の疲れがひどく、帰宅後に勉強が手につかない…」
そんな風に悩んでいませんか？
「疲れているから今日はいいや」と勉強を後回しにすると、
だんだんと学習習慣がなくなり、成績にも影響が出てしまいます。
今回は、そんな部活疲れを翌日に残さず、
毎日の勉強習慣を身に付けるための方法をご紹介します！
目次
部活後に”疲れが残る人”と”元気な人”の違い
ヘトヘトになるまで部活で身体を動かした日の翌日、
自分はまだ疲労を引きずっているにもかかわらず、
チームメイトの中には疲れなんてどこ吹く風、
元気いっぱいで練習にやってくる人がいる。
このように、同じ運動を同じ量行っているにもかかわらず、
なかなか疲労が抜けない人と、すぐに疲労が抜ける人がいます。
その違いはいったいどこにあるのでしょう?
実は疲労が抜けない人の特徴は、大きく3つあります。
① 疲労物質が蓄積している
ハードな運動をすると、
身体の中で「活性酸素」という物質が発生し、
細胞が傷つけられます。
その結果、老廃物や疲労物質が排出されるのですが、
ストレッチやクールダウンなどをしないと、
これらが身体に蓄積されてしまうんです。
この老廃物、疲労物質を毎日毎日排出せずに溜めむことで
身体の回復をしにくくし、翌日に疲れを残してしまうのです。
② 栄養補給や水分補給が不十分
身体は食べ物、飲み物で作られています。
私たちは、食べ物や飲み物から吸収したエネルギーを元にして、
運動をしたり、勉強のために頭を使ったりできてるんです。
ハードな運動をすれば、当然エネルギーもたくさん消費するので、
新たに栄養を摂らなければ疲れが回復せず、
翌日まで残ってしまいます。
特に
・たんぱく質
・炭水化物
・脂質
は運動のエネルギー源となる栄養素です。
翌日に疲れが残っている大半の方は、
この3つの栄養素が枯渇しています。
③ 睡眠の質が悪い
質の高い睡眠をすることは疲労回復に欠かせないです。
現代では
・スマホを見ながら寝落ちする
・寝る前にスマホでYouTubeを見る
・スマホで音楽をかけながら寝る
という方がたくさんいますが、
これは睡眠の質を著しく低下させます。
寝る前にスマホの画面と見てしまうと「覚醒状態」と言って、
脳が興奮して目が覚めてしまうんです。
他にも、音楽をかけながら寝ると、
その音の強弱によって脳に刺激がいって、
「ノンレム睡眠」という浅い睡眠状態になってしまいます。
よくYouTubeでも「驚くほど眠れるBGM」
というタイトルの動画がありますが、
逆に睡眠の質を低下させてしまうので注意しましょう。
部活疲れを翌日に残さない5つ方法
ではどのようにして部活の疲れを回復すればいいのでしょうか？
その方法を今回は5つ、ご紹介させていただきます。
① 部活後のクールダウンを習慣化する
部活が終わったら、
その場で5～10分程度の軽い柔軟体操やストレッチを行いましょう。
クールダウンは、
疲れが残る原因となる、体内に蓄積した老廃物、疲労物質を
外に排出してくれます。
他にも、興奮状態にある筋肉を鎮静させてくれるので
ケガ予防にもつながります。
特に
・ふくらはぎ
・太もも
は重点的にストレッチすることで、
血行が良くなり、疲労物質が排出されやすくなるのでおすすめです！
② 3つの栄養素を摂る
運動が終わったら30分以内に、
・タンパク質（肉や魚）
・炭水化物（ご飯やパン）
・脂質（少量のバターやマヨネーズ）
を摂取しましょう。
この3つの栄養素が1番身体の疲労を回復してくれます。
また、栄養素を摂取する時は
サプリや栄養ドリンクではなく、
食べ物から摂取するようにしてください。
サプリでは部分的な栄養素しか摂れないので、
「食事の代わりにサプリ」というのは
かえって不健康になってしまいます。
しっかり栄養素は食事から摂るようにしましょう。
③ 運動後の水分補給をする
お水をこまめに飲むと、
新陳代謝が活発となり老廃物を排出させる働きがあります。
他にも、全身の血流が良くなることで、
冷えや肩こり、腰痛などの予防や改善が期待できます。
部活中はもちろん、部活後もこまめな水分補給を心がけましょう。
特に、スポーツドリンクは水分だけでなく
失われたミネラルの補給にも最適です。
帰宅後すぐに
・コップ一杯の水
・スポーツドリンク
などを飲む習慣をつけてみてください。
④ ぬるま湯で半身浴をする
入浴にはリラックス効果があり、
疲れた身体を休めてくれる効果があります。
また、湯につかった時の水圧が血液やリンパの流れをよくすることで、
体内の疲労物質や老廃物を流れやすくしてくれるんです。
ただし、疲れをとるには「ぬるま湯で半身浴」がおすすめです。
全身浴や42度以上の熱い湯は逆に身体への負担が大きくなってしまい、
その後の睡眠などにも悪影響を及ぼしてしまいます。
もしどうしても熱いお湯に入りたい場合は、
5分程度など、短時間の入浴にするようにしましょう。
⑤ 質の良い睡眠をとる
睡眠は疲労回復に不可欠です。
寝る1時間前からスマホやテレビを控え、
部屋を暗く静かにして、
ゆったりとリラックスした状態で睡眠に入るよう心がけましょう。
実は目を閉じていても、
瞼を通じて目は微笑な光をキャッチすることができます。
だから間接照明をつけたり、電気をつけたまま寝落ちしたりすると
眠りが浅くなって疲労が回復しません。
スマホが通知で光るようにしてる方も、
寝る時はオフになるように設定しましょう。
・BGMを鳴らしながら寝ない
・スマホやテレビを寝る1時間前は遠ざける
・間接照明など小さな明かりも消す
これを実践するだけでも睡眠の質が上がり、
翌日に疲れが残らなくなるのでぜひ試してみてください。
習慣化することで部活と勉強の両立を
部活後の疲れを取るだけでなく、
勉強を習慣化するためには、
毎日のルーティンを明確に決めることが大切です。
個別指導塾ワイザーでは、
365日徹底した学習管理を行い、
生徒一人ひとりに合わせた個別学習カリキュラムを作成しています。
・生徒の生活習慣を詳しくヒアリング
・365日の具体的な学習タスクの提示
・生徒自身の毎日タスク成果報告制度
これらを元に、自発的な学習習慣を身につけるサポートをします。
例えば、
「部活後、ストレッチ→食事→入浴→20分休憩→勉強開始」
という流れを毎日繰り返すことで、
体が自然と勉強モードに切り替わります。
個別指導塾ワイザーでは、
このような習慣化をプロが徹底サポートし、
自主的な勉強習慣を育成します。
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